Blog

Bachillerto S9 y ESO S7: Relajación Body Scan

El alumnado de bachillerato está en plena semana de exámenes. Hacemos una relajación que nos viene bien a todos, como práctica adecuada a realizar en cualquier momento de necesitar un poco de calma extra.

Se puede realizar sentado, con la postura base y las palmas hacia arriba, o tumbado con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente abiertos, con las puntas hacia afuera. Es importante colocar las palmas hacia arriba para transmitir a nuestro cuerpo un estado de apertura.

PRÁCTICA: Comenzamos conectando con la respiración, tomamos dos inspiraciones profundas por la nariz y soltamos por la boca emitiendo sonido, para soltar tensión. A lo largo de la práctica

Hacemos un recorrido desde los pies hacia la cabeza, incluyendo también respiraciones para liberar las emociones que tenemos acumuladas en el cuerpo. Entre cada parte dejamos un poco de tiempo para tomar conciencia de las sensaciones corporales y la relajación.

«Siente tus pies apoyados en el suelo, nota cómo se relajan apoyados en el suelo, sin hacer nada de presión. Presta atención a tus tobillos y siente cómo se relajan. Las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas. Siente el peso de tu cuerpo sobre la silla. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte inferior de tu cuerpo.

Centra tu atención en el vientre, siente cómo se relaja. Siente calor en tu vientre. Parte baja de la espalda, parte superior de tu espalda. Siente cómo ser relaja el pecho, presta atención a tu corazón, siente si hay tensión, dolor, incomodidad, o dicha, amor, compasión. Nota cómo se calienta tu corazón y ese calor invade tu pecho. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte media de tu cuerpo.

Centra tu atención en los hombros, siente cómo se relajan, cómo pesan más y más a cada respiración. Siente tus brazos, codos, antebrazos, muñecas y manos (todo esto despacio, recordando sentir y relajar, notando el peso de cada parte).

Siente tu cuello, envía oxígeno para relajarlo, siente las mandíbulas, cómo pesan y los dientes se separan, coloca la lengua en el paladar justo detrás de los dientes. Siente que la barbilla pesa. Relaja las sienes, junto a los ojos, la frente, la coronilla. Respira enviando oxígeno a la coronilla. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte superior de tu cuerpo.

Vamos activando el cuerpo siguiendo el mismo recorrido, de pies a cabeza. Por último, hacemos otra inspiración profunda con espiración sonora y abrimos los ojos. Podemos bostezar, desperezarnos…»

Dinámica «Moldeando emociones»

Dinámica extraída de esta web de un Taller de CNV.

DINÁMICA: Los participantes del taller se ubicarán en medio del espacio en dos filas enfrentadas. Aquella persona que tengan enfrente será su compañera de juego.

Uno de los dos, deberá recordar una situación en la que haya aflorado un sentimiento claro y concreto. En base a esta inspiración, deberá expresar, en el cuerpo de su compañero, que estará inmóvil, blando, pasivo y con los ojos cerrados, ese sentimiento modificando las posiciones y actitudes de sus rasgos corporales. Todo esto en completo silencio.

Una vez todos hayan acabado, los escultores se pasearán, observarán y sentirán todas las esculturas de la fila de enfrente. Esto es bueno que se haga en silencio, y con tranquilidad, dejando que afloren sensaciones.
A la señal, las esculturas despertarán y se invertirán los roles. Ahora los escultores serán esculturas y a la inversa.

Una vez se concluye esto, comienza la segunda parte del juego. Se pedirá que salga una pareja de las anteriores voluntariamente a reproducir sus esculturas ante todas. Los demás participantes del juego, enfrente de la escultura (se reproducirán de una en una), deberán interpretar qué sentimiento les sugiere y ejemplificarlo con un suceso concreto. Por ejemplo: “Yo creo que esta escultura expresa un sentimiento de angustia, como cuando sales por la mañana de casa muy rápido porqué llegas tarde”.

Esta rueda de opiniones se hará primero con una escultura de la pareja y después con la otra. Al acabar cada turno, el escultor deberá decir el sentimiento concreto que estaba expresando y, si quiere, la situación concreta de donde venía.

REFLEXIÓN:

- ¿Como te sentiste cuando te dejaste esculpir, pasivo, con los ojos cerrados? ¿Y en el rol de escultor?

- ¿El silencio y el que no haya prisa influye en algo? (estas preguntas referidas a la primera parte del juego se pueden hacer justo cuando acaba ésta)

- ¿Es difícil interpretar sentimientos desde el estado corporal? ¿Y recordar y expresar los propios sentimientos? ¿Y comunicarlos a las demás?

Este juego pude ayudar a llamar la atención sobre niveles comunicativos que se nos suelen escapar: comunicación no verbal, sensitividad (tacto, escucha…), interpretativismo, nombres y sentimientos…

CNV 4: Peticiones

4ª paso: Realizar peticiones de manera asertiva

Tras observar objetivamente la situación, identificar nuestros sentimientos y nuestras necesidades, ya podemos pedir a la otra persona de manera asertiva qué necesitamos de ella. Parece que sencillamente se trata de comunicarse de una forma diferente, sin embargo, abre la conciencia a una nueva percepción de nosotros mismos y de los demás. Supone un gran cambio en nuestra forma de relacionarnos, y por tanto, en nuestro bienestar.

A algunas personas le puede parecer un poco «forzada» la comunicación siguiendo esta estructura de pasos, pero una vez la practicas, sale de una manera natural y fluida. Cuando tengamos clara la estructura, podremos emplear 2 o 3 pasos en lugar de 4, o incluso cambiar el orden… aplicando la CNV de manera más flexible, estando atentos a cómo reacciona la otra persona.

De todos modos, Dani Muxi tiene otros vídeos muy interesantes que nos ayudan a incorporar esta forma de comunicación a nuestra vida. Os recomiendo por ejemplo «Comunicación no violenta más natural».

CNV 2: Sentimientos

2º Paso: Identificar nuestros sentimientos.

Mucho contenido en un vídeo tan corto… ¡Identificar nuestros sentimientos es la clave de DARNOS CUENTA!

Charlamos acerca de la dificultad que encontramos en ocasiones para reconocer nuestras emociones y sentimientos.

RETO DE LA SEMANA: si nos encontramos en una situación de desencuentro con otra persona, identificar nuestros sentimientos acerca de esa situación.

CNV 1: Observar sin juicio

1er paso: OBSERVAR SIN JUICIO

Dani Muxi nos muestra en un vídeo bastante gracioso la diferencia entre emitir un juicio y expresar una situación de manera objetiva.

Nos da pie a hablar acerca de la Comunicación No Violenta (CNV), un modelo desarrollado por Marshall Rosenberg. Busca que las personas se comuniquen entre sí (y también cada uno consigo mismo) con empatía y eficacia1234.

La CNV se basa en cuatro elementos clave: observar sin evaluar, identificar y expresar los sentimientos, asumir la responsabilidad de nuestros sentimientos y formular a los demás peticiones conscientes para enriquecer nuestra vida.

Comentamos situaciones que nos han ocurrido recientemente donde hemos emitido un juicio, como por ejemplo, se equivoca un compañero y alguien dice «estás tonto, eso no es así…», o hacia nosotros mismos «mira que soy tonta… ¿cómo he podido escribir esto así?»

RETO DE LA SEMANA: identificar situaciones cotidianas en el instituto o fuera de él donde nosotros mismos emitimos un juicio sin darnos cuenta. Tratar de expresar de manera objetiva qué estamos observando.

Bachillerato S8: El silencio

Qué curioso que uno de los temas de lengua castellana o valenciana que se repiten curso tras curso es el de la comunicación y sus elementos. Ahí encontramos el ruido. El ruido es aquello que dificulta la comunicación.

¿Qué es el silencio en meditación?. La ausencia de ruido. Ese ruido que dificulta la comunicación, ya sea interior o exterior. Ruido de sonidos, pero sobre todo, ruido mental. Dejar espacio mental para la calma, y en ese estado, poder escuchar a nuestro cuerpo que nos habla para transmitirnos información acerca de nuestras emociones. ¿Acaso nunca has relacionado un dolor de cabeza permanente a un exceso de pensamientos sobre algo que te preocupa?, ¿o molestias estomacales con una situación de angustia emocional?, ¿malestar intestinal con miedo?, ¿escozor de ganganta con algo importante que no has sido capaz de comunicar?

PRÁCTICA: tras conectar con la respiración y hacer una pequeña relajación nos dedicamos a observar las sensaciones del cuerpo. Para ello, hacemos un breve recorrido desde los pies hasta la cabeza, sintiendo todas las partes del cuerpo. Cuando sentimos alguna molestia o inquietud, no juzgamos, no pretendemos cambiarlas, sólo prestamos atención. Cuando un pensamiento viene a nuestra mente, lo identificamos, nos decimos a nuestros adentros «he aquí un pensamiento», y lo dejamos marchar. Volvemos a las sensaciones del cuerpo.

Es posible que la sensación cambie, se disipe o desaparezca por completo.

Si realizamos práctica varias veces, podemos llegar a identificar la emoción que nos transmite esa sensación corporal. Es la puerta al «darnos cuenta».

Bachillerato S7: aceite de lavanda

La sesión de hoy está aromatizada por aceite esencial de lavanda, cuya capacidad de favorecer la calma está más que contrastada. De hecho, comentamos que una buena idea para ayudar a conciliar mejor el sueño es colocar dos gotas de aceite de lavanda en la almohada, o rellenar una bolsita de tela con flores secas de lavanda y dejarlo en la mesita de noche. Cabe aquí incidir en unos buenos hábitos de sueño (horario constante, no empleo de pantallas las horas previas, evitar deporte intenso al anochecer, acostarse 2-3 horas después de cenar, etc.)

Tras la charla habitual mientras las alumnas y alumnos almuerzan, colocamos unas gotitas de aceite esencial de lavanda en las muñecas, lo olemos detenidamente y pasamos a hacer una práctica de atención a la respiración con olas del mar de fondo durante 5 minutos.

Según expresan las alumnas, la mayoría prefieren oir de fondo algún tipo de música o sonido, a estar totalmente en silencio. De eso mismo tratará la siguiente sesión.