Categoría: Mindfulness

Prácticas, reflexiones y actividades para las sesiones de Mindfulness.

«La Conchi»

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¿No tienes a veces la senación de que tu mente va por libre y tiene el control de tus pensamientos, sentimientos y acciones?

Llevo años tratando de recuperar el control, de ser la «dueña» de mis pensamientos… mindfullnes, meditación, terapia… y no lo he conseguido.

Así que me rindo… suelto… me limito a observar cuándo surgen los pensamientos y me planteo ¿es el momento adecuado para atenderlos?

  • Si la contestación es SÍ, cojo mi diario y reflexiono de manera que los guío yo, con preguntas, son dibujos, con poesía… y extraigo conclusiones útiles.
  • Si la contestación es NO… tomo distancia. ¿Cómo?… llamando Conchi a mi mente, hablándole en tercera persona. Sí, has leído bien. He bautizado a mi mente como «La Conchi», la que concibe… jeje

Algo que me pasa con frecuencia es despertarme a mitad de noche cantando el estribillo de alguna canción… no es el momento, lo que de verdad quiero es dormir. Así, hablo con ternua a mi mente y le digo «Conchi, cariño, ya te he escuchado, sé que esto que me dices es importante, tomo nota y mañana lo reflexiono. Ahora quiero dormir, gracias y buenas noches». Parece una tontería, pero a mí me resulta eficaz.

Te animo a buscar la manera de distanciarte de tu mente. Tú no eres tu mente, aunque ella forma parte importante de tí. ¿Qué tal si le buscas un nombre y le hablas, para lograr que interactúe contigo de modo que tú puedas mantener el control?

Nota: la idea de bautizar a la mente la tomé de Laura López (Especialista en Inteligencia Emocional, Psicología Positiva, Coaching, PNL y Mediación), y de quién hemos tenido el placer de aprender mucho en el IES La Melva. La puedes encontrar en su web lopezlaura. com.

ESO S10: observar la llama de una vela

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Esta fría mañana de enero invita a una práctica cálidad para reconectar con la atención dirigida. Es una práctica sencilla y potente, con el beneficio de la calidez de la llama y la luz roja e infrarroja que invita a la calma.

Comenzamos cerrando los ojos, recordando la postura meditativa y conectando con la respiración, como es habitual. Cuando se considere oportuno, se da una vela a cada persona y se le pide que mantenga la atención en la llama. Para facilitar la práctica se puede guiar pasando la atención a los siguientes aspectos:

  • El color de la llama, desde el azul hasta el amarillo.
  • La sensación de calor que emana de la vela y la llama.
  • Observar la zona de la vela en que se derrite la cera.
  • Imaginar que el calor de la llama penetra desde las manos y va inundando el cuerpo a cada inspiración.
  • Observar la línea justa en la que el color de la llama cambia de azul a amarillo (esta propuesta es la que según mi experiencia les ayuda mejor a mantener la atención).

Al acabar, volvemos a poner la atención en el entorno del aula, compartimos experiencias y recordamos lo importante que es entrenar los circuitos neuronales de la atención dirigida.

Bachillerato S14: Ritual de comida consciente

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1 Siéntate de forma relajada pero con compostura, para poder centrarte en el momento presente: el ahora es siempre.
2 Respira profundamente y libera tu mente.
3 Respeta el silencio para escuchar a tu cuerpo y a tu ser, que se preparan y acogen el alimento.
4 Agradece con amor la comida que tienes en el plato y todo lo que ha hecho posible tu comida.
5 Mastica despacio y durante un buen rato cada bocado, dejando los cubiertos sobre el plato.
6 Saborea los alimentos con todos tus sentidos y, si lo necesitas, haz respiraciones profundas para volver al presente.
7 Escucha a tu cuerpo para reconocer sus señales de saciedad.

Respiración 4:6 para la calma

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Esta es una técnica muy sencilla para lograr pasar a un estado de mayor calma gracias a potenciar el sistema nerviosos parasimpático. Se trata de hacer la espiración más larga que la inspiración, respirando de forma nasal.

Técnica: inspirar contando hasta 4, espirar contando hasta 6. Realizar tantas veces como sea necesario hasta alcanzar el estado deseado. Si al principio cuesta alcanzar estos tiempos, se puede comenzar con 3 de inspiración y 5 de espiración, sabiendo que lo realmente importante es alargar más la espiración. El hecho de contar mentalmente nos ayuda a concentrarnos en algo y evitar caer en pensamientos recurrentes.

Se puede acompañar de música relajante de cuencos tibetanos, 432 Hz, ruido blanco… lo que a cada uno le venga bien, id probando hasta encontrar lo que más os guste. En la página de «Mindfulness» encontraréis enlaces a varias playlist.

Música cuencos tibetanos

Bachillerato S11 Modo «Zen»

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¡Se acabaron las vacaciones navideñas!

Retomamos las prácticas con una sesión sencilla, recordando que la teoría no sirve de nada si no se pone en práctica con frecuencia. Para entrar en «Modo Zen», basta con «zentarze y zentirze», jejejeje.

Así que nos ponemos manos a la obra y repasamos la postura correcta, la conexión con la respiración, una pequeña relajación y un breve espacio de tiempo en silencio, sintiendo el cuerpo.

¡Qué buen inicio de trimestre!

ESO S8: Mindful Reading

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Me doy cuenta de que en muchas ocasiones el alumnado no comprende bien los textos porque no están realmente presentes en la lectura. Hoy aprovechamos que tienen que realizar una lectura un tanto complicada para algunos, de un texto sobre la biografía de un inventor o inventora para extraer información para una infografía, e improvisamos una sesión de «Mindful Reading».

Comenzamos como siempre conectando con la respiración, hacemos una breve relajación y sin llegar a activarnos, cada alumno coge su hoja y lee con plena atención. Hemos explicado anteriormente que van a leer cada párrafo prestando atención a lo que significa cada frase. Si algún pensamiento les cruza la mente, vuelven a leer ese párrafo.

Todos los alumnos y alumnas leen en absoluto silencio, y al acabar reconocer haber comprendido mejor el texto así, pudiendo concentrarse más.

Sin que ellos lo sepan, he puesto música muy flojita de fondo a 432 Hz.

Bachillerato S10: Libre de las viejas historias que me contaron (conexión 25N).

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Hoy practicamos la atención plena a través del cuerpo y la música. Comenzamos hablando de que estamos muy desconectados de lo que nos transmite el cuerpo, y que una forma muy bonita de reconectar con las sensaciones corporales es a través de la música. Las ondas musicales nos hacen vibrar y conectar con emociones.

Escuchamos una primera vez la canción, sin que nadie sepa de qué va. Las alumnas que más comprensión tienen del inglés hablado pueden entender la letra, especialmente el estribillo que se repite varias veces. Al finalizar la escucha comentamos qué han sentido en el cuerpo, qué emociones les han llegado.

Volvemos a escuchar una segunda vez tras explicar el significado de la letra. Éste es muy profundo y puede ser adecuado centrarnos simplemente en el estribillo:

«Free from all the stories I’ve told
I walk through the valley of my shadow.
We are free from what prevents us to realize our destination»

«Libre de todas las viejas historias que me han contado
Camino por el valle de mi propia sombra
Somos libres de aquello que nos impide realizar nuestro destino«

Ahora comentamos qué interpretación hacen de la letra. Unido al 25 N, día Conmemorativo de la Violencia contra la mujer, podemos hablar de cómo sienten las chicas y los chicos los roles que les asigna la sociedad, si se sienten cómodas y cómodos tratando de cumplir las expectativas, etc.

Con la práctica de la atención a las sensaciones del cuerpo vamos conectando con las emociones, y de estas podemos ir tirando del hilo en meditación para llegar a las creencias culturales que en muchas ocasiones están detrás. No es sencillo, pero sí posible, con la constancia y las herramientas y ayuda necesarias. Tan sólo mencionamos que esto es posible.

Enlaces a la canción Gajumaru acústica en Spotify o en Youtube.

Bachillerto S9 y ESO S7: Relajación Body Scan

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El alumnado de bachillerato está en plena semana de exámenes. Hacemos una relajación que nos viene bien a todos, como práctica adecuada a realizar en cualquier momento de necesitar un poco de calma extra.

Se puede realizar sentado, con la postura base y las palmas hacia arriba, o tumbado con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente abiertos, con las puntas hacia afuera. Es importante colocar las palmas hacia arriba para transmitir a nuestro cuerpo un estado de apertura.

PRÁCTICA: Comenzamos conectando con la respiración, tomamos dos inspiraciones profundas por la nariz y soltamos por la boca emitiendo sonido, para soltar tensión. A lo largo de la práctica

Hacemos un recorrido desde los pies hacia la cabeza, incluyendo también respiraciones para liberar las emociones que tenemos acumuladas en el cuerpo. Entre cada parte dejamos un poco de tiempo para tomar conciencia de las sensaciones corporales y la relajación.

«Siente tus pies apoyados en el suelo, nota cómo se relajan apoyados en el suelo, sin hacer nada de presión. Presta atención a tus tobillos y siente cómo se relajan. Las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas. Siente el peso de tu cuerpo sobre la silla. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte inferior de tu cuerpo.

Centra tu atención en el vientre, siente cómo se relaja. Siente calor en tu vientre. Parte baja de la espalda, parte superior de tu espalda. Siente cómo ser relaja el pecho, presta atención a tu corazón, siente si hay tensión, dolor, incomodidad, o dicha, amor, compasión. Nota cómo se calienta tu corazón y ese calor invade tu pecho. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte media de tu cuerpo.

Centra tu atención en los hombros, siente cómo se relajan, cómo pesan más y más a cada respiración. Siente tus brazos, codos, antebrazos, muñecas y manos (todo esto despacio, recordando sentir y relajar, notando el peso de cada parte).

Siente tu cuello, envía oxígeno para relajarlo, siente las mandíbulas, cómo pesan y los dientes se separan, coloca la lengua en el paladar justo detrás de los dientes. Siente que la barbilla pesa. Relaja las sienes, junto a los ojos, la frente, la coronilla. Respira enviando oxígeno a la coronilla. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte superior de tu cuerpo.

Vamos activando el cuerpo siguiendo el mismo recorrido, de pies a cabeza. Por último, hacemos otra inspiración profunda con espiración sonora y abrimos los ojos. Podemos bostezar, desperezarnos…»

Bachillerato S8: El silencio

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Qué curioso que uno de los temas de lengua castellana o valenciana que se repiten curso tras curso es el de la comunicación y sus elementos. Ahí encontramos el ruido. El ruido es aquello que dificulta la comunicación.

¿Qué es el silencio en meditación?. La ausencia de ruido. Ese ruido que dificulta la comunicación, ya sea interior o exterior. Ruido de sonidos, pero sobre todo, ruido mental. Dejar espacio mental para la calma, y en ese estado, poder escuchar a nuestro cuerpo que nos habla para transmitirnos información acerca de nuestras emociones. ¿Acaso nunca has relacionado un dolor de cabeza permanente a un exceso de pensamientos sobre algo que te preocupa?, ¿o molestias estomacales con una situación de angustia emocional?, ¿malestar intestinal con miedo?, ¿escozor de ganganta con algo importante que no has sido capaz de comunicar?

PRÁCTICA: tras conectar con la respiración y hacer una pequeña relajación nos dedicamos a observar las sensaciones del cuerpo. Para ello, hacemos un breve recorrido desde los pies hasta la cabeza, sintiendo todas las partes del cuerpo. Cuando sentimos alguna molestia o inquietud, no juzgamos, no pretendemos cambiarlas, sólo prestamos atención. Cuando un pensamiento viene a nuestra mente, lo identificamos, nos decimos a nuestros adentros «he aquí un pensamiento», y lo dejamos marchar. Volvemos a las sensaciones del cuerpo.

Es posible que la sensación cambie, se disipe o desaparezca por completo.

Si realizamos práctica varias veces, podemos llegar a identificar la emoción que nos transmite esa sensación corporal. Es la puerta al «darnos cuenta».