Categoría: Mindfulness Bachillerato

Prácticas, lecturas, reflexiones, mantras, música, aromas, etc. para realizar con el alumnado de bachillerato durante los recreos, dentro del programa de Patios Inclusivos.

Bachillerato S14: Ritual de comida consciente

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1 Siéntate de forma relajada pero con compostura, para poder centrarte en el momento presente: el ahora es siempre.
2 Respira profundamente y libera tu mente.
3 Respeta el silencio para escuchar a tu cuerpo y a tu ser, que se preparan y acogen el alimento.
4 Agradece con amor la comida que tienes en el plato y todo lo que ha hecho posible tu comida.
5 Mastica despacio y durante un buen rato cada bocado, dejando los cubiertos sobre el plato.
6 Saborea los alimentos con todos tus sentidos y, si lo necesitas, haz respiraciones profundas para volver al presente.
7 Escucha a tu cuerpo para reconocer sus señales de saciedad.

Bachillerato S11 Modo «Zen»

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¡Se acabaron las vacaciones navideñas!

Retomamos las prácticas con una sesión sencilla, recordando que la teoría no sirve de nada si no se pone en práctica con frecuencia. Para entrar en «Modo Zen», basta con «zentarze y zentirze», jejejeje.

Así que nos ponemos manos a la obra y repasamos la postura correcta, la conexión con la respiración, una pequeña relajación y un breve espacio de tiempo en silencio, sintiendo el cuerpo.

¡Qué buen inicio de trimestre!

Bachillerato S10: Libre de las viejas historias que me contaron (conexión 25N).

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Hoy practicamos la atención plena a través del cuerpo y la música. Comenzamos hablando de que estamos muy desconectados de lo que nos transmite el cuerpo, y que una forma muy bonita de reconectar con las sensaciones corporales es a través de la música. Las ondas musicales nos hacen vibrar y conectar con emociones.

Escuchamos una primera vez la canción, sin que nadie sepa de qué va. Las alumnas que más comprensión tienen del inglés hablado pueden entender la letra, especialmente el estribillo que se repite varias veces. Al finalizar la escucha comentamos qué han sentido en el cuerpo, qué emociones les han llegado.

Volvemos a escuchar una segunda vez tras explicar el significado de la letra. Éste es muy profundo y puede ser adecuado centrarnos simplemente en el estribillo:

«Free from all the stories I’ve told
I walk through the valley of my shadow.
We are free from what prevents us to realize our destination»

«Libre de todas las viejas historias que me han contado
Camino por el valle de mi propia sombra
Somos libres de aquello que nos impide realizar nuestro destino«

Ahora comentamos qué interpretación hacen de la letra. Unido al 25 N, día Conmemorativo de la Violencia contra la mujer, podemos hablar de cómo sienten las chicas y los chicos los roles que les asigna la sociedad, si se sienten cómodas y cómodos tratando de cumplir las expectativas, etc.

Con la práctica de la atención a las sensaciones del cuerpo vamos conectando con las emociones, y de estas podemos ir tirando del hilo en meditación para llegar a las creencias culturales que en muchas ocasiones están detrás. No es sencillo, pero sí posible, con la constancia y las herramientas y ayuda necesarias. Tan sólo mencionamos que esto es posible.

Enlaces a la canción Gajumaru acústica en Spotify o en Youtube.

Bachillerto S9 y ESO S7: Relajación Body Scan

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El alumnado de bachillerato está en plena semana de exámenes. Hacemos una relajación que nos viene bien a todos, como práctica adecuada a realizar en cualquier momento de necesitar un poco de calma extra.

Se puede realizar sentado, con la postura base y las palmas hacia arriba, o tumbado con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente abiertos, con las puntas hacia afuera. Es importante colocar las palmas hacia arriba para transmitir a nuestro cuerpo un estado de apertura.

PRÁCTICA: Comenzamos conectando con la respiración, tomamos dos inspiraciones profundas por la nariz y soltamos por la boca emitiendo sonido, para soltar tensión. A lo largo de la práctica

Hacemos un recorrido desde los pies hacia la cabeza, incluyendo también respiraciones para liberar las emociones que tenemos acumuladas en el cuerpo. Entre cada parte dejamos un poco de tiempo para tomar conciencia de las sensaciones corporales y la relajación.

«Siente tus pies apoyados en el suelo, nota cómo se relajan apoyados en el suelo, sin hacer nada de presión. Presta atención a tus tobillos y siente cómo se relajan. Las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas. Siente el peso de tu cuerpo sobre la silla. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte inferior de tu cuerpo.

Centra tu atención en el vientre, siente cómo se relaja. Siente calor en tu vientre. Parte baja de la espalda, parte superior de tu espalda. Siente cómo ser relaja el pecho, presta atención a tu corazón, siente si hay tensión, dolor, incomodidad, o dicha, amor, compasión. Nota cómo se calienta tu corazón y ese calor invade tu pecho. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte media de tu cuerpo.

Centra tu atención en los hombros, siente cómo se relajan, cómo pesan más y más a cada respiración. Siente tus brazos, codos, antebrazos, muñecas y manos (todo esto despacio, recordando sentir y relajar, notando el peso de cada parte).

Siente tu cuello, envía oxígeno para relajarlo, siente las mandíbulas, cómo pesan y los dientes se separan, coloca la lengua en el paladar justo detrás de los dientes. Siente que la barbilla pesa. Relaja las sienes, junto a los ojos, la frente, la coronilla. Respira enviando oxígeno a la coronilla. Hacemos una inspiración profunda y una espiración sonora para soltar la tensión acumulada en la parte superior de tu cuerpo.

Vamos activando el cuerpo siguiendo el mismo recorrido, de pies a cabeza. Por último, hacemos otra inspiración profunda con espiración sonora y abrimos los ojos. Podemos bostezar, desperezarnos…»

Bachillerato S8: El silencio

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Qué curioso que uno de los temas de lengua castellana o valenciana que se repiten curso tras curso es el de la comunicación y sus elementos. Ahí encontramos el ruido. El ruido es aquello que dificulta la comunicación.

¿Qué es el silencio en meditación?. La ausencia de ruido. Ese ruido que dificulta la comunicación, ya sea interior o exterior. Ruido de sonidos, pero sobre todo, ruido mental. Dejar espacio mental para la calma, y en ese estado, poder escuchar a nuestro cuerpo que nos habla para transmitirnos información acerca de nuestras emociones. ¿Acaso nunca has relacionado un dolor de cabeza permanente a un exceso de pensamientos sobre algo que te preocupa?, ¿o molestias estomacales con una situación de angustia emocional?, ¿malestar intestinal con miedo?, ¿escozor de ganganta con algo importante que no has sido capaz de comunicar?

PRÁCTICA: tras conectar con la respiración y hacer una pequeña relajación nos dedicamos a observar las sensaciones del cuerpo. Para ello, hacemos un breve recorrido desde los pies hasta la cabeza, sintiendo todas las partes del cuerpo. Cuando sentimos alguna molestia o inquietud, no juzgamos, no pretendemos cambiarlas, sólo prestamos atención. Cuando un pensamiento viene a nuestra mente, lo identificamos, nos decimos a nuestros adentros «he aquí un pensamiento», y lo dejamos marchar. Volvemos a las sensaciones del cuerpo.

Es posible que la sensación cambie, se disipe o desaparezca por completo.

Si realizamos práctica varias veces, podemos llegar a identificar la emoción que nos transmite esa sensación corporal. Es la puerta al «darnos cuenta».

Bachillerato S7: aceite de lavanda

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La sesión de hoy está aromatizada por aceite esencial de lavanda, cuya capacidad de favorecer la calma está más que contrastada. De hecho, comentamos que una buena idea para ayudar a conciliar mejor el sueño es colocar dos gotas de aceite de lavanda en la almohada, o rellenar una bolsita de tela con flores secas de lavanda y dejarlo en la mesita de noche. Cabe aquí incidir en unos buenos hábitos de sueño (horario constante, no empleo de pantallas las horas previas, evitar deporte intenso al anochecer, acostarse 2-3 horas después de cenar, etc.)

Tras la charla habitual mientras las alumnas y alumnos almuerzan, colocamos unas gotitas de aceite esencial de lavanda en las muñecas, lo olemos detenidamente y pasamos a hacer una práctica de atención a la respiración con olas del mar de fondo durante 5 minutos.

Según expresan las alumnas, la mayoría prefieren oir de fondo algún tipo de música o sonido, a estar totalmente en silencio. De eso mismo tratará la siguiente sesión.

Bachillerato S6: rutina vs ritual

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Vivimos en automático. Ese tiempo en que no estamos presentes en lo que realmente estamos viviendo, no es tiempo vivido.

La práctica frecuente del mindfulness nos permite entrenarnos en la toma de consciencia, y extrapolar este aprendizaje al día a día. Ya hemos hablado otros días de la importancia de sentir el agua mientras nos lavamos las manos, fregamos la ropa… sentir el aire y el sol al caminar, etc.

Un paso más allá es establecer rituales personales. Podemos convertir pequeñas rutinas (vacías de presencia, ya que las realizamos en modo automático), en rituales.

Un ritual nos conecta de manera consciente con el ahora. Es una celebración de la vida. Es estar aquí y ahora, honrando cada pequeña cosa, ensalzando el valor de todo lo que tenemos.

En la sesión anterior hablamos de agradecer a la vida, al universo, a Dios… según las creencias de cada persona. Podemos hacer ambas cosas en una, por ejemplo, cada vez que levanto la persiana al levantarme, miro al cielo y agradezco a la vida un nuevo día. Al acostarme, cuando bajo la persiana, agradezco a la vida y a mí misma, las experiencias vividas y los aprendizajes realizados.

PRÁCTICA: hacemos un ejercicio sencillo de respiración, conectando con las sensaciones corporales. Sea lo que sea que aparezca, le decimos sí y lo aceptamos, sin resistencia.

RETO PARA LA SEMANA QUE VIENE: establecer un ritual personal y ponerlo en práctica. Ser consciente de lo que se está viviendo durante ese tiempo.

ESO y Bachillerato S5: contar respiraciones

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Una práctica muy sencilla y potente a la hora de mantener la atención y poder volver a ella cuando aparezca un pensamiento.

Como ya hemos hablado, la función de la mente es pensar y no vamos a poder evitar que lo haga. Lo imporante es practicar darnos cuenta de que piensa, y reconducir la antención a la respiración.

PRÁCTICA: comenzamos soltando la emoción que traemos, hacemos un repaso corporal para ir relajando el cuerpo y bajando la frecuencia de la mente y pasamos a contar las respiraciones.

Se puede contar cada inspiración y espiración (1 inspirando, 2 espirando, 3 inspirando, 4 espirando…), o solo la inspiración o espiración, es decir, un número para cada ciclo (1 inspirando, espiro, 2 inspirando, espiro…).

Cuando la mente haga de las suyas y un pensamiento nos saque de la cuenta, no pasa nada, volvemos a contar desde el último número que recordemos.

Hacemos la práctica durante 3 o 4 minutos, y luego vamos volviendo a la consciencia del espacio del aula poco a poco. Al final, comentamos qué tal ha ido, si han perdido la cuenta, si les resulta más fácil esta práctica que sólo estar en silencio.

Bachillerato S4: ejercicios de respiración para la calma

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Ya hemos hablado en otras sesiones la gran repercusión que tiene la respiración en nuestro sistema nervioso. Muy resumidamente podemos decir que la respiración nasal suave activa el sistema nervioso parasimpático (digestión, descanso, reparación), y la respiración bucal corta y superficial activa el sistema nervioso simpático (activación muscular y cardíaca, huida o ataque).

Esta relación es bidireccional, un estado de estrés o calma determina cómo respiramos, y a sí mismo, podemos modificar el estado de activación y estrés, o al contrario, pasar a un estado de mayor calma voluntariamente haciéndonos consciente de cómo estamos respirando, y modificándolo a propósito.

PRÁCTICA: comenzamos conectando con la respiración, sintiendo cómo están respirando sin modificarlo ni juzgarlo. Practicamos los dos ejercicios de respiración, 4-6 y 4-7-8.

EJERCICIO «4-6»: una sencilla manera de recuperar la calma es este ejercicio en el que la respiración es nasal. Contamos mentalmente hasta 4 en la inspiración, y hasta 6 en la espiración, durante un rato. Si algún alumno/a siente que es demasiado tiempo, puede acortar haciendo 3-5, y cuando se sienta seguro/a, que pase a 4-6.

EJERCICIO «4-7-8»: este ejercicio es muy interesante para poder conciliar el sueño en noches de insomnio. Al igual que el anterior, es totalmente nasal y contamos mentalmente. En este caso, hasta 4 en la inspiración, seguida de una apnea hasta 7 y la espiración hasta 8. Al inicio puede ser un poco larga, por lo que se puede hacer 4-5-6 y cuando se pueda alargar, ir a 4-7-8.