Categoría: Mindfulness

Prácticas, reflexiones y actividades para las sesiones de Mindfulness.

ESO S6: un amigo «fantástico»

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La sesión de hoy es una visualización de un ser fantástico, un animal imaginario, como objeto de atención.

Comenzamos repasando la postura correcta, conectando con la respiración, relajando el cuerpo y haciendo una visualización de un bosque. Dentro del bosque, cada persona imagina un ser fantástico que se acerca a él/ella. El ser puede ser un animal (ave, reptil, mamífero, etc.), ser fantástico (hada, gnomo…), o mezcla de ellos.

Observarán con detenimiento cada detalle, de manera guiada, para pasar a saludarlo, conversar con él, acariciar su pelo o plumas… Al despedirse, quedarán como amigos y podrá pedir refugio y ayuda cuando lo necesite.

Salimos de la visualización pasando a un prado abierto, y vamos activando el cuerpo poco a poco.

ESO y Bachillerato S5: contar respiraciones

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Una práctica muy sencilla y potente a la hora de mantener la atención y poder volver a ella cuando aparezca un pensamiento.

Como ya hemos hablado, la función de la mente es pensar y no vamos a poder evitar que lo haga. Lo imporante es practicar darnos cuenta de que piensa, y reconducir la antención a la respiración.

PRÁCTICA: comenzamos soltando la emoción que traemos, hacemos un repaso corporal para ir relajando el cuerpo y bajando la frecuencia de la mente y pasamos a contar las respiraciones.

Se puede contar cada inspiración y espiración (1 inspirando, 2 espirando, 3 inspirando, 4 espirando…), o solo la inspiración o espiración, es decir, un número para cada ciclo (1 inspirando, espiro, 2 inspirando, espiro…).

Cuando la mente haga de las suyas y un pensamiento nos saque de la cuenta, no pasa nada, volvemos a contar desde el último número que recordemos.

Hacemos la práctica durante 3 o 4 minutos, y luego vamos volviendo a la consciencia del espacio del aula poco a poco. Al final, comentamos qué tal ha ido, si han perdido la cuenta, si les resulta más fácil esta práctica que sólo estar en silencio.

Bachillerato S4: ejercicios de respiración para la calma

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Ya hemos hablado en otras sesiones la gran repercusión que tiene la respiración en nuestro sistema nervioso. Muy resumidamente podemos decir que la respiración nasal suave activa el sistema nervioso parasimpático (digestión, descanso, reparación), y la respiración bucal corta y superficial activa el sistema nervioso simpático (activación muscular y cardíaca, huida o ataque).

Esta relación es bidireccional, un estado de estrés o calma determina cómo respiramos, y a sí mismo, podemos modificar el estado de activación y estrés, o al contrario, pasar a un estado de mayor calma voluntariamente haciéndonos consciente de cómo estamos respirando, y modificándolo a propósito.

PRÁCTICA: comenzamos conectando con la respiración, sintiendo cómo están respirando sin modificarlo ni juzgarlo. Practicamos los dos ejercicios de respiración, 4-6 y 4-7-8.

EJERCICIO «4-6»: una sencilla manera de recuperar la calma es este ejercicio en el que la respiración es nasal. Contamos mentalmente hasta 4 en la inspiración, y hasta 6 en la espiración, durante un rato. Si algún alumno/a siente que es demasiado tiempo, puede acortar haciendo 3-5, y cuando se sienta seguro/a, que pase a 4-6.

EJERCICIO «4-7-8»: este ejercicio es muy interesante para poder conciliar el sueño en noches de insomnio. Al igual que el anterior, es totalmente nasal y contamos mentalmente. En este caso, hasta 4 en la inspiración, seguida de una apnea hasta 7 y la espiración hasta 8. Al inicio puede ser un poco larga, por lo que se puede hacer 4-5-6 y cuando se pueda alargar, ir a 4-7-8.

Bachillerato S3: Atención en los sonidos

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Además de la respiración, un objeto de atención que nos permite practicar la concentración y la reconducción de la atención son los sonidos. Tanto los sonidos ambientales como música de fondo.

Ya que esta sesión se realizará durante el primer recreo, y nos llegan sonidos del patio, aprovechamos para hacer la práctica en dos partes.

Comenzamos soltando emociones con dos inspiraciones profundas nasales seguidas de espiraciones bucales. Prestamos atención a la respiración para entrar en un estado más meditativo, y comenzamos prestando atención a la música. En este caso, si afinamos el oído podemos escuchar olas de mar de fondo. Nos focalizamos en esas olas, volviendo a ellas cuando identifiquemos que algún pensamiento cruce nuestra mente.

Al acabar la canción, pasamos a centrar la atención en los sonidos ambientales durante 3 minutos más.

Acabamos la sesión con otras dos respiraciones para soltar emociones y comentamos en grupo lo que hemos sentido y percibido.

Bachillerato S4: sencillamente sentir la respiración

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Una manera fantástica de entrenar nuestra atención es simplemente sentarnos y observar la respiración, sin juzgar, sin modificar.

Durante esta práctica probablemente pasen por la mente de los alumnos/as practicantes todo tipo de pensamientos, resistencias, agobios, etc.

Todo está bien, todo lo que aparezca es válido y positivo. Como ya expliqué en posts anteriores, el hecho de darnos cuenta que tenemos un pensamiento en la mente, y reconducir la atención, es un gran logro. Es un entrenamiento, ganamos flexibilidad mental y capacidad de atención.

Tras un par de inspiraciones profundas por la nariz, con exhalación sonora por la boca para soltar las emociones, realizamos la práctica en silencio durante 5 minutos. Acabamos con otras dos respiraciones profundas, y compartimos en grupo cómo nos hemos sentido.

Bachillerato S2 y 1º ESO: Sentir la respiración

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La respiración es esencial para la vida. No sólo nos aporta oxígeno y nos permite evacuar dióxido de carbono y otras sustancias de desecho, sino que influye potentemente en nuestro sistema nervioso. Según respiremos por la nariz o por la boca, activamos el sistema nervioso parasimpático (relajación, procesos de regeneración y digestión), o el simpático (lucha o huida, energía para el movimiento).

PRÁCTICA: Nos sentamos con la postura correcta, soltamos la emoción que traigamos con dos respiracioprofundas (inspiramos por la nariz, espiramos por la boca emitiendo sonido) y conectamos con la respiración.

Colocamos una mano en el vientre, más o menos sobre el ombligo. La otra, en el pecho. Observamos cómo estamos respirando.

Practicamos diferentes formas de respiración para sentir cómo se comporta nuestro cuerpo, nuestra mente y cómo son las emociones que nos invaden. Observamos el movimiento de las manos.

  • Inspiración profunda nasal, espiración lenta nasal.
  • Inspiración rápida y superficial de pecho bucal, espiración bucal.

Entre estas dos primeras debemos sentir gran diferencia. Si así ha sido, podemos afinar con otras cuyas diferencias son más sutiles.

Nasal:

  • Insp. nasal corta, empleando sólo la musculatura superior. Espiración nasal.
  • Insp. nasal profunda, empleando vientre, pecho y cabeza. Espiración nasal.

Lo mismo pero por la boca:

  • Insp. bucal corta, empleando sólo la musculatura superior. Espiración bucal.
  • Insp. bucal profunda, empleando vientre, pecho y cabeza. Espiración bucal.

Bachillerato S1: Me doy cuenta

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Primera sesión tras el parón estival, durante el primer recreo de la mañana. Aula.

REFLEXIÓN INICIAL (mientras almuerzan las alumnas).

Comenzamos con un recordatorio de la importancia de la toma de presencia, de vivir «aquí y ahora», evitando el sufrimiento causado por permanecer pensando en el pasado, y la angustia de pensar en el futuro.

Recordamos que la función de la mente es pensar, continuamente. Así como nuestro corazón late intermitentemente y sin término, la mente enlaza ideas sin cesar, incluso durmiendo. Esta programación nos ha permitido sobrevivir como especie, pero en tiempos de poco riesgo físico (ya no tenemos que montar guardia por la noche por si nos ataca un depredador en la sabana…), no es necesario estar incesantemente anticipando riesgos y generando miedos y bloqueos.

La mayoría de nuestros pensamientos son meras divagaciones acerca de los problemas que aún no sabemos con seguridad si van a suceder o no.

La práctica de la respiración consciente nos ayuda a anclarnos al presente, dejando ir los pensamientos.

Pero ya no nos quedamos sólo en este punto, eso lo estuvimos practicando en cursos anteriores. Ahora podemos aprender a observar los pensamientos, primer paso para dejar de identificarnos con ellos. No somos nuestros pensamientos, nosotros estábamos antes de que éstos aparecieran, y seguiremos estando una vez los hayamos dejado sin.

Y la mente, como si de un músculo se tratara, se puede ejercitar. El verdadero entrenamiento es reconducir la atención, no importa cuántas veces… si diez o cien. Esta práctica de reconocer que estoy pensando, observar ese pensamiento, y reconducir la antención, dará fuerza y flexibilidad a mi mente. Podré decidir si aferrarme o dejar ir un pensamiento que me cause angustia o sufrimiento.

Y como véis, en este proceso es crucial el «darse cuenta».

PRÁCTICA: breve práctica de 5 minutos de reconducir la antención a la respiración con música de 432 Hz de fondo. https://spotify.link/Vr0mPtlNaDb