Un truco muy sencillo para frenar el diálogo interno: repetir una sóla palabra. Sí, así de fácil Nazareth Castellanos nos recomienda ayudar al cerebro a retomar el control.
Por ejemplo, repetir la palabra UNO, aleja los pensamientos divagantes y marca una pauta de respiración que nos lleva a la calma.
1 Siéntate de forma relajada pero con compostura, para poder centrarte en el momento presente: el ahora es siempre.
2 Respira profundamente y libera tu mente.
3 Respeta el silencio para escuchar a tu cuerpo y a tu ser, que se preparan y acogen el alimento.
4 Agradece con amor la comida que tienes en el plato y todo lo que ha hecho posible tu comida.
5 Mastica despacio y durante un buen rato cada bocado, dejando los cubiertos sobre el plato.
6 Saborea los alimentos con todos tus sentidos y, si lo necesitas, haz respiraciones profundas para volver al presente.
7 Escucha a tu cuerpo para reconocer sus señales de saciedad.
Esta es una técnica muy sencilla para lograr pasar a un estado de mayor calma gracias a potenciar el sistema nerviosos parasimpático. Se trata de hacer la espiración más larga que la inspiración, respirando de forma nasal.
Técnica: inspirar contando hasta 4, espirar contando hasta 6. Realizar tantas veces como sea necesario hasta alcanzar el estado deseado. Si al principio cuesta alcanzar estos tiempos, se puede comenzar con 3 de inspiración y 5 de espiración, sabiendo que lo realmente importante es alargar más la espiración. El hecho de contar mentalmente nos ayuda a concentrarnos en algo y evitar caer en pensamientos recurrentes.
Se puede acompañar de música relajante de cuencos tibetanos, 432 Hz, ruido blanco… lo que a cada uno le venga bien, id probando hasta encontrar lo que más os guste. En la página de «Mindfulness» encontraréis enlaces a varias playlist.